8 Kasım 2025

Kuru İncir: Günde Ne Kadar Yenmeli? Faydaları, Zararları, Kanser İlişkisi, Kalori ve Saklama Bilimsel Veriler Ne Diyor

İncir: Faydaları, Zararları, Kanser İlişkisi, Günlük Tüketim ve Bilimsel Bulgular

İncir; yüksek lif, potasyum, kalsiyum ve polifenol içeriğiyle sindirim, kemik ve kalp sağlığını destekleyen güçlü bir Akdeniz meyvesidir. Kuru formu enerji ve mineral yönünden yoğun olduğu için porsiyon kontrolü özel önem taşır.

İncir (Ficus carica), Akdeniz ikliminde yetişen ve binlerce yıldır hem gıda hem de şifa kaynağı olarak bilinen bir meyvedir. Kuru incir, yüksek enerji ve mineral yoğunluğu sağlar. Lif ve polifenol içeriği sayesinde sindirim, kolesterol ve kan şekeri dengesine katkıda bulunur. Antioksidan özellikleri hücresel yaşlanmayı yavaşlatıcı etkiler gösterebilir. Ancak yüksek doğal şeker içeriği nedeniyle porsiyon kontrolü oldukça önemlidir.

Sağlık Üzerindeki Etkileri

Sindirim sistemi: Çözünür lif içeriği bağırsak hareketlerini düzenler, kabızlık riskini azaltır ve prebiyotik etki sağlar.

Kemik sağlığı: Kalsiyum, magnezyum ve potasyum ile kemik mineral yoğunluğunu destekler. Özellikle menopoz sonrası dönemde faydalıdır.

Kalp–damar sağlığı: Polifenoller, fitosteroller ve potasyum tansiyon ve kolesterol üzerinde olumlu etki gösterebilir.

İncir ve Kanser: Bilimsel Bulgular Ne Diyor?

Antioksidan etkiler: İncirdeki fenolik asitler, flavonoidler ve antosiyaninler oksidatif stresi azaltarak kansere karşı koruyucu olabilir.

Meme ve kolon kanseri: Lifli yapı ve polifenoller, östrojen metabolizmasını düzenleyip toksin eliminasyonunu artırarak risk azaltıcı etkilere sahip olabilir.

Alt çizgi: Bilimsel veriler incirin düzenli fakat ölçülü tüketildiğinde koruyucu etki sağlayabileceğini göstermektedir; tedavi edici değildir.

Kalori ve Besin Değeri

100 g kuru incir: 270–290 kcal; yaklaşık 65 g karbonhidrat, 10 g lif.

1 porsiyon (2 adet kuru incir ≈ 40 g): 110–120 kcal.

Mikro-besinler: Kalsiyum, potasyum, magnezyum, demir, B6 vitamini ve polifenoller.

Günde Ne Kadar İncir Yenmeli?

Günlük öneri: 2 adet kuru incir (~40–45 g) veya 3–4 adet taze incir. Tokluk için sabah kahvaltısı veya ara öğünlerde, yoğurt/badem gibi protein–yağ kaynaklarıyla birlikte tüketilmesi idealdir. Diyabetli bireylerde porsiyon 1–1.5 adet kuru incir ile sınırlandırılmalıdır.

Fazla Yenirse Ne Olur?

Günlük 5–6 adet kuru incirin üzerinde tüketim kan şekeri yükselmesi, gaz–şişkinlik, ishal ve kilo artışına neden olabilir. Yüksek fruktoz içeriği sebebiyle karaciğer yağlanması olan kişilerde aşırı tüketim önerilmez.

Nasıl Saklanmalı?

Tercih: Katkısız, kükürtsüz, gölgede doğal şekilde kurutulmuş incir idealdir.

Saklama: Serin–karanlık ortamda, hava almayan kapta muhafaza edilmelidir. Uzun süreli saklamada buzdolabı önerilir.

Tazelik kontrolü: Yapışkan yüzey, ekşi koku veya aşırı kristalleşme varsa tüketilmemelidir.

Bilimsel Veriler Ne Diyor?

İncir; lif ve polifenol içeriği sayesinde oksidatif stresi azaltıcı, kolesterol düşürücü ve bağırsak sağlığını destekleyici etkilere sahiptir. Kanser çalışmalarında hücre proliferasyonunu baskılayıp apoptotik süreçleri artırdığı bildirilmektedir; ancak bu veriler destekleyicidir, tedavi amacı taşımaz.